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      老司機開車教你工作餐搭配,還不上車嗎?

      日期:2017-4-6 16:20:50 標簽:
       


        對于上班族來說,工作餐是很難有太多講究的。不過,美食專家指出,適當地注意營養問題,從長期來看,對身體大有好處。平時選擇工作餐,最好注意葷素搭配,素菜應該在量上達到葷菜的數倍。主菜可以選擇熱量稍微高一點的菜肴,如牛肉、雞肉、豬肉等,但是更應該多吃新鮮蔬菜。

        主食建議選擇白米飯,它可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分。還應該注意經常變換所吃的主菜,花樣的變化有利于吸收多種營養物質。而豆制品是優質植物蛋白質的來源,也是中餐的首選,可以選擇吃一些豆腐做的菜肴如皮蛋豆腐或者飯后一杯豆漿。

        此外,還可以選擇一些蔬菜湯,多喝湯可以滋潤腸胃,對皮膚也有好處。飯后還可以飲用一杯茶,因為它能中和魚肉等酸性食物,達到酸堿平衡。同時又富含抗氧化物質,可以清除體內垃圾。蔬菜比薩也是午餐不錯的選擇,因為比薩中的面餅含有足夠的碳水化合物,蔬菜中含有纖維素和維生素,而奶酪可以提供蛋白質和鈣質。

        把水果作為餐后用品也是明智的選擇,它可以提供大量維生素。

      面食不是工作“動力之源”




        對于偏愛吃面食一族,專家如是說:對于一位白領員工來說,在中午如果僅僅吃一碗牛肉面,其中蛋白質、脂肪、碳水化合物等三種營養素的攝入量是不夠的,尤其是一些礦物質、維生素等營養素更是缺乏。而面食會很快被身體吸收利用,飽得快也餓得快,很容易產生饑餓感,對于下午下班晚,或者下午工作強度大的人來說,它們所能提供的熱量是絕對不夠的。根本不可能確保機體一整個下午能量的滿足供給,肯定要導致下午的各種生理活動、工作效率不同程度地下降。

      不可用水果代替正餐



        有的女士為了保持身材,或者減肥,中午以水果代替,水果與蔬菜各有營養特點,兩者不能相互代替。各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維,促進胃腸蠕動,讓腸胃新陳代謝保持正常,同時,使得一些有害物質(包括致癌物質)沒有機會在腸道里滯留和被吸收,同時從體內排出。這是預防白領員工便秘的最為簡便有效的方法。

      辣椒過量不利身體



        現在全國最火的菜系要屬川菜和湘菜了,麻辣鮮香,怎么吃怎么對味,即使辣得涕淚橫流,也有那么一群人是舍命為美食的!麻辣自然脫不了辣椒,對于辣椒,國家公眾營養與發展中心胡承康教授如是說:辣椒有其雙面性,有好也有壞,好的一面就是辣椒中含有充足的維生素C,含有豐富的纖維,熱量較低,而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素,對經常面對電腦屏幕的白領的視力有好處。適量辣椒能開胃,有利于消化吸收。但不能吃過量。太辣的食品對于經常胃潰瘍的人就不合適,對口腔和食管也會造成刺激。吃得太多,容易令食道發熱,破壞味蕾細胞,導致味覺喪失。

      喝酒影響工作質量



        對于“酒仙”一族,博主以自身經驗尤其強調:中午千萬不要喝酒,否則肯定會影響下午的工作效率,而且還將嚴重影響工作質量。因為酒的主要成分是酒精,它對人的大腦有強烈的麻痹作用。如果一次飲用較多的酒,會使人的意識在很長一段時間內處于混亂狀態,從而無法控制自己的情緒和行為。

      吃飯過快不利下午工作


        吃工作餐求速度也不是一件好事,因為吃飯求速度不利于機體對食物營養的消化吸收,又影響到胃腸道的“加工”負擔。如果吃飯求速度,還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程,從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮。

      小貼士:合理搭配工作餐


        合理的工作餐應該要做到這點。葷菜以魚蝦、雞鴨為先,其次選擇豬牛羊肉,這樣可以減少脂肪的攝入;素菜要保證綠葉新鮮蔬菜的補充,顏色越綠,所含維生素越豐富,小青菜、油麥菜、空心菜都是價廉的選擇;紅綠兼備就是除綠色蔬菜之外,還可以隔三差五吃一些紅色蔬菜,如西紅柿、紅椒、胡蘿卜等富含番茄紅素和胡蘿卜素的食物,可以有效提高機體抗氧化能力,振奮精神。

        有些職場人士選擇商務餐時,喜歡挑選一些高蛋白、高脂肪食物,比如海鮮、牛排等,而主食很少,甚至不吃,這種做法顯然不正確。不少洋快餐、西餐是以副食為主,動物蛋白占70%~80%,然而據有關研究表明,這種飲食結構使每餐攝入的蛋白質最多只能被身體吸收利用30%,而70%被白白浪費掉。因為飲食中蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養素在代謝過程中相互影響、相互利用。蛋白質的消化吸收以及在體內的利用和儲留,都需要碳水化合物提供的能量,不然就會消化不良或食欲不振。

      工作餐營養建議


        Case1 A女士每天的午餐都是在辦公室搞定的。10點,打電話叫外賣,隨便挑個菜,12點,外賣準時送到,一葷兩素,外帶1份米飯,邊吃飯邊看電腦,處理著手邊的散活。不論好吃與否,終究 方便 省時

      營養 師點評


        1.盒飯一般都是葷素搭配,一葷兩素或者一葷三素,配合1份主食,從搭配上來說還是對比 合理的。

        2.為了保證盒飯的色香味俱全,油的應用 量一般都偏大。一般來說,每人每天食用的油類應把持在25克左右,也就是三勺(小白瓷勺),宮外孕的原因,但一份盒飯的用油量就能達到20克,如果有油炸食品,如炸雞腿炸、蝦仁,油量就更大了。尤其值得一提的是,很多飯店為了加強菜的香味,會應用 一些動物油。動物油中飽和脂肪酸的含量較高,這種“壞”脂肪長期超標,不僅容易引起肥胖,而且會增加心腦血管病的產生幾率。

        3.對著電腦邊吃邊工作的陋習該當改掉,否則原本應在胃里消化食物的血液會流到腦部,從而影響消化。而且,鍵盤、鼠標較臟,吃飯時應用不衛生。

      營養 師建議

        ●點菜時盡量少點油炸食品,一周最好不要超過兩次。

        ●如果菜肴上淋著一層明油,建議你籌辦一杯白開水,菜在水中涮一下再吃。

        ●餐后吃個水果。水果中含有2%左右的膳食纖維,可以減少脂肪和膽固醇的吸收,同時增進 胃腸道蠕動,有助于調節胃腸功效。就膳食纖維的含量來說,梨稍高其他水果區別 不大。

        ●在辦公室就餐對比 快,因此中午休息時間一般對比 富裕 。建議你飯后到外面左近 散溜達否則一天八、九個小時都在電腦前坐著,一是影響視力,二是小腹和臀部容易產生 贅肉。

        Case2 午餐時間,B先生一般都和同事相約一起到左近 餐館吃面,或者AA制點菜,變著花樣 來調整 午餐。

      營養 師點評

        1.根據 自己的口味選菜,有更多的個性化選擇空間,而且每天換著花樣 吃,只要不挑食,就更容易達到營養 均衡。

        2.菜肴對比 豐厚 時,主食就往往成了可有可無的配角。事實上,在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三種供能營養素中,只有碳水化合物能給大腦供給 能量,也就是說,我們的大腦只吃“糖”。食物中,碳水化合物最首要的濫觴就是主食。如果主食短缺,下午上班往往會出現頭暈腦脹,昏昏欲睡的現象。

        3.對于男士,如果只吃一碗面,往往只能保持2~3個小時,下午3點就又餓了。原因是,面食富含碳水化合物,很容易被身體消化吸收,而且一碗面中所含的蛋白質維生素等,都不夠身體所需。

      營養 師建議

        ●點菜時,最好有葷有素,素菜數目為葷菜的兩倍以上為好;

        ●在菜的烹飪法子 上,建議更多選擇清蒸、涼拌、水煮等,避免油脂超標。

        ●絕對不可漠視主食。之所以稱之為“主食”,原因就在于其在飲食中有非常首要 的地位 。對于60公斤的男士,要維持工作中茂盛的精力 ,午餐最好要吃到半斤米飯,或者一個半饅頭。

        ●面食搭配小菜,如涼拌牛肉、雞肉等,以保證身體對蛋白質的需要 ,下午3點左右再吃個水果,補充維生素和礦物質,保持營養素的均衡。

        Case3 C小姐每天都自己帶飯,頭天晚上吃剩下的,往飯盒里一裝,就成了第二天的午餐。吃之前,在微波爐里熱一下就OK了。

      營養 師點評

        1.自己帶飯油鹽的用量、烹制口味都可以根據 自己的喜歡加以調劑 ,飯菜更可口。

        2.帶飯最大的錯誤是經過一上午時間食品中的營養 流失對比嚴重氣溫高時還容易變質。如果是頭天晚上做好的這個問題就更嚴重了。

        3.微波二次加熱,維生素非常容易受到毀壞。尤其是各種綠葉菜中都含有不同含量的硝酸鹽,烹飪過度或放置時間過長,蔬菜不僅會發黃、變味,還會被還原成有毒的亞硝酸鹽,使人出現不同的中毒癥狀。

      營養 師建議

        ●強烈建議不要帶吃剩的飯菜。最好是早上起來現做,如果實在不愿意早上費時間,電要頭天晚上做好后先把第二天要帶的飯菜留出,但要注意飯菜涼后放冰箱冷藏。

        ●最好不要帶魚和海鮮,因為它們是大腸桿菌孳生 的溫床,最容易腐爛 變質。

        ●要帶的蔬菜在烹調時炒至六七分熟就行,以防微波加熱時進一步毀壞其營養 成分。

        ●自帶飯也要考究 營養素的均衡。一是要有主食,二是注意蛋白質的補充,要有肉、奶、蛋或者豆制品,三是有蔬菜,如果是綠葉菜,注意不要烹飪過度。

        Case4 D小姐這段時間在減肥,每天的午餐就是變著花樣 吃各種水果,即所謂水果代餐減肥法。

      營養 師點評

        1.用水果代餐,D小姐最看中的就是水果的低熱量。但需要注意的是,并非所有的水果熱量都很低。一般水果中糖分的含量在6%以上,而且是容易消化的單糖和雙糖。香蕉更是達到了20%。2根大香蕉的熱量大致在400千卡,占一個50公斤的減肥者一天所需熱量的近1/3強。

        2.如果午餐只吃一個蘋果或木瓜,熱量攝入偏低,下午有可能出現頭暈、沒勁等低血糖表現,而在晚餐時會不知不覺攝入過量食物,使得過多的熱量在體內轉化為脂肪。

        3.一般成年人每天至少需要 50克蛋白質,以保持組織器官的更新和修復。水果含水分85%以上,蛋白質含量卻不足1%,幾乎不含必須 脂肪酸,遠遠不能滿足人體的營養需要 。而且,水果中的維生素含量不高也不全面。人體需要 多種維生素,它們分辨存在于不同食物中。經常以水果代餐,容易出現皮膚松弛,免疫力低下,而且短缺 能量代謝相關的酶,脂肪燃燒受到限制,勢必影響減肥效果。

      營養 師建議

        空腹時最好不要吃水果。因為水果中含有較多的有機酸和單寧糞物質,有些水果還含有活性很強的蛋白酶類,可能對胃產生 刺激和危害,出現胃痛、脹氣、腹瀉、消化不良等癥狀。

        減脂期間,水果是膳食的一個很好補充。但單純以水果代餐并不可取。正餐可以吃到5~6分飽,餐后再吃個水果。

        不管你以哪種法子 解決午餐,只要存心,都可以吃得舒心,吃出健康。

      源甲公眾號



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